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旧・りんごの時間。

-14w0d- 体重・食事の管理に本腰を入れる

こんにちは、りんごです(●´ω`●)ノ


今日から14週突入です!
あと2週間で安定期というところまできました。

検診まではあと1週間ちょっと。
ドップラー聴診器のおかげで不安な気持ちはだいぶ柔らいてはおりますが…
「立派に成長したそのお姿を一目私に見せておくれ、さぁ、今すぐに」 という気分なのであります。
前回が5センチだったから…今頃は8センチとかになってるのかな?
来週には10センチとか? イヤーン(*゚∀゚人゚∀゚*) 想像しただけでにやける~!

と、本日も親バカ絶好調のりんごなのです。ただのバカにならないよう気をつけます。



さてさて。
今日から体重管理・食事管理を真剣に頑張りたいと思っています(`・ω・´)
いよいよ安定期まであと2週間ですから、わが子のため本気出して頑張りたいです。


3ヵ月目までは妊娠前からみて-1.5kgほどを保っておりました。
とくにつわりでゲーゲーしていたわけではないのですが、なんとなく食が細くなったり、自転車をやめたおかげで歩く量が増えたりしたのが功を奏したのだと思われます。
そもそも、元の体重自体がガリガリとは程遠い数値だったので(BMI20ちょっとくらい)、BMI19台になって逆に良かったな~くらいに思っていました。


そして、現在。
朝計りましたところ、0.8kgほど増えておりました。
妊娠前から考えるとまだ-0.7kgではありますが、…でも増えてる('A`)
4ヶ月突入してからのこの2週間で増えたことになります。

よく、4ヶ月になるとつわりも落ち着いて食欲が増し体重が一気に増えるので要注意、と言われています。
私の場合つわり自体が軽かったこともあり 「急に食欲が増した」 という感覚はなかったのですが、でもでも、この数週間を振り返ると…

夫の出張土産のお菓子をニッコニコで食べたり、
職場でお客様から頂いたお菓子をニッコニコで食べたり、
さっぱりしたものが食べたい~とガリガリ君をニッコニコで食べたり、

己の体重に跳ね返ってくるであろうことを一切気に留めずニッコニコしながら行っておりました。

間違いなく原因これです。



「たった0.8kg」 と思うか 「0.8kgも」 と思うか。
ここが分かれ道な気がします。

ギチギチに食事制限しすぎてわが子に栄養がいかなくなるのは本末転倒だけど、太りすぎてわが子に苦しい思いをさせてしまうのは絶対に避けたい。
自分自身の産後にも影響してきますしヽ(´o`; 元に戻らなくなる~。



というわけで、今日からは本腰入れて食事の管理をしたいと思っています。
なるべく妊婦に必要な栄養を摂りながら、カロリーも抑えていきたい。

そんなわけで、色々と調べてみました。


私が今意識して摂るべき栄養素は 葉酸、鉄、亜鉛、カルシウム、食物繊維。

これを踏まえて、これからの食生活を改善していこうと思います。
↓ おたくっぽい内容かもしれませんが、調べたことまとめてみました。




【今必要な栄養素が含まれている食品たち】

・納豆
→葉酸、鉄、亜鉛、カルシウム、食物繊維が含まれている食品。全部揃ってる~ヾ(●´∀`)ノ
私は納豆を夜に食べるよう意識したいと思っています。夜に食べると血液サラサラの効果も得られ、なおかつ納豆を食べる分主菜のボリュームを減らしても満足感があるので食べすぎ防止になるかな、と思いまして。
また、塩分を外に出す役割をするカリウムも多く含まれているので、今後のむくみ対策にも効果がありそう。
アボガドにもカリウムが多く含まれているので、アボガド納豆にして食べようかな~(●´艸`)


・ちりめんじゃこ
→カルシウムが多く含まれていることに加え、一緒に摂るとカルシウムの吸収率を上げるビタミンDも多く含まれています。あら一石二鳥★
塩分が気になるので食べすぎには注意しつつ取り入れたい食品。


・レバー
→鉄分が多く含まれている食品。鉄には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があって、吸収率は動物性の方が優れています。また、豚レバーには亜鉛も多く含まれています。
ただし、レバーには動物性のビタミンAも多く含まれており、これを過剰摂取すると胎児に悪影響が出る恐れがあります。というわけで、「週に一度レバーを食べる」 くらいが調度よいかと思います。私はレバーが好きなので、まったく苦にならない。むしろ食べたい(●´艸`)★


・小松菜
→カルシウム・鉄・食物繊維などを多く含んでいる妊婦の味方のような食品。中でもカルシウムの含有量は野菜トップクラス。先にお話ししたカリウムも多く含まれているのでむくみ予防にも効果がありそう。
小松菜の鉄分は非ヘム鉄になるので、動物性のヘム鉄に比べると吸収率は悪くなりますが、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。お肉と炒めたりするといいかも。
ビタミンA(カロテン)も多く含まれていますが、動物性のものとは違い摂りすぎても全く問題なし!いっぱい食べるぞー!


・貝類
→鉄分、カルシウムが多く含まれている食品。動物性の鉄分なので吸収率も良い。
特にカキには亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛はお腹の中の赤ちゃんの細胞分裂を促すとっても大事な栄養素。カキ好きだから毎日でも食べたい気分。
貝類は私の好物なのでたくさん食べよう(●´艸`)ムホホ


・ヨーグルト
→カルシウムを摂るために食べたい食品。私はどうも牛乳があまり好きではないので、そのまま飲むのではなく加工食品だったり料理に使ったりしながら乳製品を摂っていきたいと思っています。
ヨーグルトには乳酸菌も含まれているので、便秘対策にもなるし(・∀・)
ちなみに、現在はダノンビオを好んで食べております。


・発芽玄米
→食物繊維やカルシウムなど、白米に比べ栄養素が高いのが魅力。白米よりも噛み応えもあるので、食べすぎ防止にもなると思います。
私は発芽玄米を手軽に取り入れたかったので、スーパーで売っている白米に混ぜるタイプの発芽玄米を購入しています。洗わなくても良いので楽チン♪(´ε` )
頑張り過ぎない、というのが長く続けるコツかと思っています★


・ところてん
→食物繊維が多く含まれていて、なおかつカロリーが低い。小腹のすいたときにもってこい!
便秘解消のためにも食べたいと思っています。


↑ この商品気になるので買ってみようと思っています。
美味しかったら、30個入り買おう。そのほうが一個当たりの単価がお得だし★




【その他】

・炭酸水
→腹が減ったら炭酸水! でごまかそうかと。笑
妊娠前から好きで飲んでいましたが、これからも飲み続けたいと思います。
ゲロルシュタイナーという炭酸水が、天然水なのに炭酸がきつめでお気に入りです。
妊娠中は水分を意識して摂ったほうが良いそうです。羊水をキレイにしてあげなきゃ(●´艸`)
炭酸水は腸を刺激して便秘解消にも役立つらしいです。
おかしいなぁ、じゃぁ何故私は今も便秘なんだ('A`)どんだけ頑固なの~。


↑ 1ℓ のほうが安いけど…


↑ 私はいつも500mlのペットボトルで買っています。お風呂にも持ち込めて便利~。


・茎わかめ
→基本的には職場での間食はなくそうと思っていますが、どーしても口さみしくなったら茎わかめを食べようかと思っています。カロリーも低いし、酸味があってさっぱりするし、食物繊維も豊富。
ただ、妊婦は海草に含まれているヨウ素を摂り過ぎると良くないそうなので、これもほどほどに。
食べすぎには注意しつつ、どーしてもおやつが食べたくなったときの救世主として。

※昆布に一番ヨウ素が多く含まれているそうなので、昆布の佃煮やお出汁の摂りすぎには注意したほうが良いそうです。
ところてんの原料の天草も海草ではありますが、ところてんはほぼ水なので気にしなくても大丈夫だそうです。




もちろん、上記の食品だけではなく、野菜、きのこ類、脂質の少ない肉・魚などなど、満遍なく食べるのが一番だと思います。
上記以外にも必要な栄養素が含まれている食品はたくさんありますしね★
特定の食品に偏るのは良くないですから、なるべく一日に多くの品目を摂るよう意識したいと思っています。
とはいえ、仕事を続けていると中々何品も料理を作るのは大変なので、これまで通り、野菜・根菜・きのこ・こんにゃくを入れて作った具だくさんスープは作り続けていく予定です(・∀・)ゝ

料理の調理方法なども、なるべく低カロリーになるよう意識したいと思います。
これを機に妊婦向けのレシピ本とかも買ってみようかな。
必要な栄養素を摂りつつ、カロリーを抑えて体重管理もする!が目標です。


今出来ることを精一杯行うのも、後々振り返ったときに 「充実したマタニティライフだったな~」 と思えるきっかけに繋がるような気がしています。

今だから出来ること、今だから楽しめることをたくさんしていこう(●´艸`)★




…なんだか、オタクっぽい投稿になってしまいすみません。
自分用のメモとしてブログを活用させていただきましたヽ(´o`;

そんなわけで、ギチギチになりすぎない程度に食生活を正していきたいと思っています。
同時に体重の管理も出来るよう、わたくし、がむばりますっ(・∀・)ゝ!!





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by ringo_kounotori | 2013-03-14 15:01 | ■妊娠初期(2-4ヶ月)

不妊治療を経て、2013年9月 三十路の母となりました(●´ω`●)ノ これから始まるわが子との時間。その一瞬一瞬を大切に過ごしていきたいです。
by りんご
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